ＦＴＰ値の測定方法

心肺系トレーニング記事を眺めていて“２２０−年齢”という数字が出てきた瞬間に、僕はその記事への興味をなくす。僕は４７歳なのでこの公式に当てはめると僕の最大心拍数は２２０−４７＝１７３であり、その７０％の１２１がＡＴ値ということになる。しかし１２１で走ったら小学校３年の娘にも負ける！
　もう少しまともな数字が欲しいと思うのだが、乳酸値や二酸化炭素排出量はきちんとした計器がないと測定できないため、１時間持続可能な運動強度をパワーメーターで導き出すのがＦＴＰ値でありその心拍数がＦＴＨＲ値である。

　ＦＴＰ値の計測方法はたくさんあって、１時間ＴＴやレースでのパワー推移から拾ってくる方法もあるが、これから示すテストで２０分走を行いその値を１．０５で割ることで近似値を得ることができる。

＜ＦＴＰ測定テスト＞
時　　間 　　　内　　容　　　ＦＴＰ（ＦＴＨＲ）％
２０分　　　 ウォームアップ　　６５（＜７０）
１分ｘ３回　 ファストペダル　　ｎ／ａ（ｎ／ａ）
５分　　　　 イージーライド　　６５（＜７０）
５分　　　　 オールアウト　　　ｍａｘ（＞１０６）
１０分　　　 イージーライド　　６５（＜７０）
２０分　　　 タイムトライアル　１００（９９−１０５）
１０-１５分 クールダウン　　　６５（＜７０）

テストは約１時間、辛いけど頑張って！また、自分の力を確認するためテストは継続的に行いましょう！！
ウォームアップを行ったあとで、まずは５分間のオールアウトを行う。ハイペースで突っ込んでいかなければならないが、最後まで漕ぎ続けるだけのパワーを残しておかなければならない。このオールアウトでメインの２０分ＴＴに備えるとともに、ＶＯ２ｍａｘパワーを測定することができる。
このあと１０分間のイージーライドを挟んで、メインの２０分ＴＴを行うわけだが、フラット（緩い登り坂で、かつ軽い向風という条件がベスト）で途中信号がないコースを探すのは難しいので、ローラー台を利用しても構わない。（値は低めに出るみたいだが）
２０分間持続できる最大のパワーで漕ぎ続けることが大切で、途中でペースがガクンと落ちてしまうと正しいＦＴＰ値を測定することはできない。最初の２分間はやや軽めに入り最後の３分間でマックスに持っていくような感覚で行うのがいいだろう。

こうして測定された２０分ＴＴの出力平均値から５％引いたものがＦＴＰ値（ＦＴＨＲ値）となる。例えば先日僕がフリートで２０分ＴＴを行った時の出力平均値は２５５ワットなので、この数字から５％を引いた２４２ワットというのが、僕の一時間継続可能なＦＴＰ値ということになる。また、このテストでの平均心拍数は１８５だったのでＦＴＨＲは１７６と考えてよいだろう（ただしＦＴＨＲ値評価の記載は本編にはない）
このＦＴＰ値（ＦＴＨＲ値）をベースに自分のレベルを確認するとともに効率的な練習内容を考えていけばよい。また、雑誌に頻繁に出てくる心肺トレーニングも、弾き出されたＦＴＨＲ値をＬＴ値やＡＴ値に置き換えれば、より現実的な内容として理解することができるだろう。