ベース期のトレーニング-２

　サラリーマンである以上、仕事をほったらかして練習するわけにはいかないので、平日は週中に１回できればノルマ達成、３回練習できればラッキーだと考えている。練習時間は取れても１時間程度なので、練習効率を考えてメインは３本を使い、負荷を上げての特定の練習（ヒルクライム系の練習）するときだけ固定を使っている。（エリートの負荷付３本の負荷レベル２は軽い追い風で実走しているような感じで違和感が少ない）

　ランス本でいう所のテンポも３本で行っているのだが、平日のＢＡＳＥ練習は下のような感じになる。少しずつ脚を温めてアップ後半はＣＡＤ１００で回す。ドリルに充てられる時間は帰宅時間とその時の体調で１０〜４０分とばらつきが出るのは仕方ないと割り切る。

　
ウォームアップ　　　　　１０分
ドリルー１（テンポ）　　２０分
リカバリー　　　　　　　　５分
ドリルー２（ペダリング）２０分
ダウン＋片足ペダリング　１０分

そして、シーズンが深まるにつれ、テンポの強度を少しずつ上げていきビルト期にはＬ４（メディア・ＬＴ走）に移行していく。これじゃ持久力つかないじゃんというのは当たり前の疑問で、これはクロス・トレーニングとして取り入れるランニングと休日のロングライドで埋めていくしかない（僕にはとても勇気がないが、ジテ通始めるのも一考）

また、地脚強化は、ランス本テンポのほか、実走か固定を使ってのModerate Hill Interval(MHI)やForce Rep(FR)も効果的なので、練習にバリエーションをつけていきたい。

ＭＨＩ：緩やかな坂を”Ｌ４以下”でケイデンス７０以上で登るインターバル
ＦＲ：キツ目の坂を”Ｌ４以下”でケイデンス５０−６０で登りインターバル

＜練習例＞
１週目：３分トレｘ３分レストｘ３本
２週目：３分トレｘ３分レストｘ４本
３週目：４分トレｘ３分レストｘ３本
といった感じで少しずつ負荷を上げていく。

練習効率を上げるためにテンポの際にもペダリングを意識していく

人間の足は真円運動を描くことが出来ないので、クランクの軌道をきれいにトレースしていくことはできない。そこで、ペダリングを上死点（１２時）と下死点（６時）、踏み込み（３時）と引き足（９時）という４つのポイントに分けて考える。

＜Ｂａｃｋ＆Ｆｏｒｔｈ　バック＆フォース＞
上死点と下死点でペダルを真下に踏みつけてもクランクは動かず、その踏力はエネルギーロスになるだけ。
上死点手前からはペダルを前に滑らすような感じ（樽を転がすイメージ）
下死点手前からはペダルを後ろに引く（靴底のドロをそぎ落とすイメージ）
クランク軌道の中で、この動きはペアになるので、同時に意識して練習。

＜Ｐｅｄａｌ　ｌｉｋｅ　Ｐｉｓｔｏｎｓ　ピストン＞
主に登りで練習するときに、ピストンのように膝をまっすぐに引き上げ、まっすぐに踏み込むことを意識した練習。これは主に引き足の際に引き足側のペダルに体重を残さないようにするのが狙いで、このことにより踏み込みが軽くなるはずだ。

４点の動きをいっぺんに意識するのは難しいので、それぞれのワークが身についてきたら、例えばバック＆フォースを３０秒やったあとにピストンを３０秒行うなどして、一体化した動きに近づけていく。

だんだん、練習のイメージがはっきりしてきた。次はペダリングスキルを身に着ける練習をまとめていこう。

ＣＩＮＱＯが英国から日本に向けて飛び立ったみたいだ・・・。